Exercícios Rápidos De Atenção Plena No Local De Trabalho

Estudos recentes mostraram que a inclusão de exercícios de atenção plena em sua rotina diária reduz a produção do hormônio do estresse cortisona e reduz sentimentos de ansiedade e fadiga.

Portanto, experimentar apenas algumas dessas técnicas ao longo do dia pode ajudá-lo a encontrar um equilíbrio mais eficaz entre vida profissional e pessoal.

Como você não precisa de ferramentas específicas para esses exercícios, experimente-as no seu trajeto ou até no seu espaço de trabalho. Aqui estão algumas atividades rápidas de atenção plena que você pode incorporar facilmente em sua vida diária.

Respiração consciente

A respiração consciente é uma técnica de meditação e excelente maneira de começar o seu dia. A respiração consciente também pode ajudá-lo no trabalho.

Apenas repita o exercício algumas vezes por dia, sentado em sua mesa. Inspire lentamente, demorando cerca de três segundos para respirar e expire lentamente. Inspire pelo nariz e expire pela boca.

Não pense em nada, exceto na sua respiração. Quando pensamentos dispersos vierem à sua mente, basta afastá-los novamente e manter o foco na respiração. Mantenha a cabeça o mais clara possível durante este exercício.

Comece fazendo dois ou três minutos de respiração consciente e suba até sessões de cinco a dez minutos. Use as sessões mais longas no começo e no fim do dia.

Escuta ativa

A escuta ativa é uma habilidade que o servirá bem em todas as áreas da sua vida, não apenas no trabalho. A escuta ativa pode ajudar seu desempenho profissional, mas também pode melhorar seus relacionamentos.

A escuta ativa é uma das melhores maneiras de incorporar a atenção plena ao seu dia de trabalho.

Primeiro, verifique se a pessoa com quem você está conversando sabe que está recebendo sua total atenção. Você pode fazer isso mantendo contato visual e evitando distrações, como olhar para o telefone.

Assente, sorria ou balance a cabeça em momentos apropriados para sinalizar que você está concentrado no que ela está dizendo.

Ouça e tente não supor que você sabe exatamente o que a pessoa irá dizer. Não componha sua resposta antes que ela terminem de falar. Não há nada errado em parar para pensar antes de responder, quando é a sua vez de falar.

Preste atenção à sua linguagem corporal e verifique se não está dando sinais desanimadores, como se afastar um pouco. Faça perguntas e forneça outras dicas verbais para mostrar que você está acompanhando e que está interessado.

Deixe a pessoa terminar de falar, antes de responder. Evite a tentação de interromper e corrigir uma afirmação que você não concorda. Não transforme as conversas em uma oportunidade de falar sobre você.

A maioria das pessoas é capaz de discernir se alguém está realmente ouvindo o que está dizendo. Se você está esperando ansiosamente sua vez de falar e não está realmente ouvindo, as pessoas vão perceber rapidamente.

Seja sempre educado e respeite as opiniões da outra pessoa. A escuta ativa é uma das técnicas de atenção plena mais úteis que você pode utilizar para ajudá-lo a melhorar seu ambiente de trabalho.

O jogo da observação

Escolha qualquer objeto próximo como um lápis, o mouse do computador ou até a gravata e foque nele por um minuto. Finja que está vendo pela primeira vez.

Preste muita atenção à sua forma, textura e construção. Isso pode ajudá-lo a limpar sua mente e se reconectar com os objetos do cotidiano que o cercam.

Aprecie a natureza

Este exercício pode exigir que você se levante e saia do seu ambiente de trabalho, mas você se sentirá melhor por isso. Ao fazer uma pausa para café ou almoço, faça um passeio por um parque ou área verde próxima.

Se possível, deixe seu telefone e quaisquer outros dispositivos eletrônicos no trabalho e use esse tempo para se concentrar e ouvir o mundo natural ao seu redor.

Este é um exercício saudável para a mente e o corpo, pois você também se beneficiará do movimento físico e da chance de respirar ar puro.

Apreciação consciente

A apreciação consciente é um exercício simples que pode ajudá-lo a sentir mais conteúdo durante o dia de trabalho. Com apreciação consciente, você dedica alguns minutos para pensar em tudo em sua vida diária que você considera como suas conquistas.

Por exemplo, você pode pensar em seu edredom aconchegante, seu carro bonito, seu gato doce ou o incrível aquecedor perto de sua mesa. Apenas pense nessas coisas e no que elas acrescentam à sua vida. Imagine não tê-los e quanto isso afetaria sua vida diária.

Faça pausas

Seu cérebro começa a ficar um pouco nebuloso depois de muito tempo em uma tarefa. Fazer pausas pode ajudá-lo a manter um estado de atenção plena, dando ao seu cérebro uma pequena pausa para reiniciar.

As pausas ajudam o cérebro a digerir as informações e, quando você retorna a uma tarefa após um pequeno intervalo, pode sentir uma renovada sensação de foco.

Trabalhar em trechos longos demais pode diminuir sua produtividade e torná-lo mais propenso a erros. Pratique a atenção plena fazendo pausas curtas em sua mesa ou até mesmo dando uma caminhada por alguns minutos.

Imersão consciente

Executar as tarefas o mais rápido possível é estressante e pode levar a erros no seu trabalho. Quando você pratica imersão consciente, deixa tudo de lado para viver efetivamente as tarefas nas quais está envolvido no momento.

Tome uma decisão consciente para se concentrar no que está fazendo. Aprecie as sensações da fisicalidade do que você está fazendo e não permita que sua mente se desvie com os outros itens da sua agenda.

Não se preocupe com sua caixa de entrada, nem comece a analisar os principais pontos da próxima reunião de departamento.

Ao usar a imersão consciente, você desfruta da sensação de satisfação daquele momento, enquanto alcança um nível mais alto de foco. Praticar este exercício durante todo o dia de trabalho pode reduzir seu nível de ansiedade.

Foco consciente

Isso vai contra o status quo da constante multitarefa que vemos em todos os aspectos de nossas vidas atualmente, mas focar em uma coisa de cada vez é realmente mais benéfico.

Quando você executa várias tarefas ao mesmo tempo, comete mais erros, leva mais tempo para aprender um assunto e, na verdade, realiza menos.

Multitarefa é ruim para o seu cérebro, porque aumenta o seu nível de estresse e reduz a sua capacidade de se concentrar. Sua frequência cardíaca aumenta quando você faz multitarefa.

Para praticar o foco consciente, você precisará deixar a multitarefa para trás e aprender a realizar uma atividade de cada vez. Ao aprender a trabalhar em uma tarefa de cada vez, você aumentará sua atenção, reforçando sua capacidade de se concentrar por períodos mais longos.

Afaste as distrações e pense apenas no que está fazendo no momento. Ensine-se a apreciar as atividades nas quais você participa enquanto as realiza.

Você descobrirá que essa técnica de atenção plena pode melhorar a qualidade do seu trabalho e até proporcionar uma nova visão e apreciação da tarefa em si.